운동의 양분법 : 유산소 운동과 무산소 운동
운동의 종류를 따지면 끝이 없다. 워밍업 운동, 스트레칭 운동, 관절운동, 밸런스 운동, 지구력 운동 등 말끝마다 운동만 붙이면 말이 된다.
그렇지만 운동의 기본을 ‘ 근육을 반복적으로 수축시켜 에너지를 소모해 몸에 자극을 가하는 것 ‘ 이라고 한다면 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눌 수 있다.
1.유산소 운동이란 ?
근육에 산소가 충분히, 풍부하게 공급되어 근육이 산소를 풍성하게 사용하면서 근수축을 반복하는 상태이다.
근육에 산소를 충분히 공급하면 에너지원인 표도당과 지방을 완전히 분해하여 많은 에너지를 얻는다. 근육은 피로에 지치지 않고 오래 운동할 수 있으며 산소 공급역할을 담당하는 심장과 폐도 지속적으로 작용한다.
따라서 유산소 운동을 하면 근육의 지구력이 좋아지고 심폐기능이 향상되는 효과를 본다. 그래서 카디오( cardio, 심장강화)운동 이라고 부르기도 한다.
스포츠 종목에서 유산소 운동에 해당하는 것은 농구, 수영, 배드민턴, 등산, 싸이클, 스포츠 댄스, 축구, 배구 등 다양하다.
이 중 축구는 심폐기능을 좋게 하는 유산소 운동 90%와 순간적인 힘을 키워주는 무산소 운동 10%로 구성되는 운동이다. 국가대표나 프로축구 선수는 전ㆍ후반 90분 동안 보통 9∼11㎞를 뛴다. 동네축구에서도 3∼8㎞를 달린다. 이중 볼을 가지고 뛰는 거리는 2% 미만이다.
2.무산소 운동이란 ?
무산소 운동은 근육에 공급되는 산소가 턱없이 부족한채 강한 근육수축을 반복하는 상태를 뜻한다.
산소가 부족하면 근육은 아주 짧은 시간에 포도당의 일부만 분해해 적은 양의 에너지만 급히 얻게 된다. 하나의 포도당 분자를 무산소 상태로 분해하면 고작 2개의 ATP (세포 내에 에너지를 저장하고 교환하는 기본단위, 에너지 현금이라 부른다)를 얻는 반면에 유산소 상태로 분해하면 38개를 얻는다.
무산소 운동이 엄청나게 비효율적이다. 또한 불완전하게 분해된 포도당이 젖산의 형태로 근육 내에 쌓여 운동을 오래 지속할 수 없다.
그렇다면 이토록 비효율적인 무산소운동을 왜 인간은 아직도 유지하고 있을까 ? 바로 엄청나게 빠른 대사 속도 때문이다.
짧지만 폭발적인 근육 수축을 하는 데는 유산소 운동이 무산소 운동을 따라갈 수가 없다.
무산소 운동은 ‘ 강한 근육 수축 ‘ 때문에 생기는 운동이다. 숨을 적게 쉬거나 심장이 천천히 뛰어 근육으로 가는 절대적인 산소량이 부족해서 무산소 운동이 되는 것이 아니다.
근육으로 가는 절대적인 산소량은 늘지만 근육이 요구하는 만큼의 양에는 미치지 못하기 때문에 무산소 운동이 되는 것이다. 상대적인 산소 부족 상황이라고 보면 된다.
사자를 예로 들어본다면,
사자가 자신의 영역을 어슬렁거리며 돌아다닐 때는 다리 근육의 수축강도가 높지 않아 근육에 공급되는 산소의 양이 부족하지 않다. 이 상태는 유산소 운동이라 할 수 있다.
그렇지만 사자가 사슴을 잡기위해 순간적으로 달려갈 때는 짧은 시간이지만 다리 근육에 엄청나게 강한 수축이 일어난다. 다리 근육의 수축이 워낙 강하여 공급되는 산소가 턱없이 부족한 상황이 된다. 이 상황은 무산소 운동이라 볼 수 있다.
해외스포츠중계방송을 보다보면 선수들이 한바탕 뛰고 나면 지쳐서 허리를 숙이고 숨을 헐떡이는 모습을 볼 수 있다. 이는 평상시 유산소 운동량이 부족한 데서 오는 것으로 볼 수 있다.
야구는 스포츠 종목 가운데 공이 가장 빠르게 날아다니는 스포츠라는 사실에서 출발할 수 있다. 150Km의 공을 유산소운동으로는 대응할 수 없다. 스피드라는 개념 자체부터가 유산소 운동보다는 무산소 운동을 요구한다.
유산소 운동은 심폐지구력을 높이거나 지방을 줄여서 살을 빼는 데 도움이 되고, 무산소 운동은 근육을 크게 만들고 근력을 강하게 하는 운동이라 볼 수 있다.
스포츠 과학의 발전은 선수들의 체계적인 훈련과 부상예방, 기록갱신이라는 여러가지 긍정적인 측면에 큰 도움을 주고 있다.